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견과류 효능, 섭취량, 칼로리 총정리
지금부터 견과류 효능 섭취량 칼로리에 대한 내용을 아래에서 확인해 보도록 하겠습니다.
견과류는 호두, 아몬드, 땅콩, 잣 등의 단단한 식물 씨앗을 말합니다. 견과류는 좋은 지방과 식이섬유, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소가 풍부해요. 견과류를 매일 30g 정도 꾸준히 섭취하면 심장병 위험을 낮추고 장 건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 하지만 견과류 칼로리가 높은 편이라 과도한 섭취는 피해야 해요. 지금부터 견과류의 효능과 알맞은 섭취량, 칼로리에 대해 자세히 알아보겠습니다.
견과류의 영양소
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견과류는 식물성 단백질, 불포화지방산, 식이섬유, 비타민E, 엽산 등 다양한 영양소가 풍부한 식품입니다. 견과류의 좋은 영양소 덕분에 심장 건강 유지, 뇌 기능 향상, 피부 건강 증진 등 우리 몸에 다방면으로 이롤 줍니다. 그중에서도 견과류의 대표적 영양소인 불포화지방산과 식이섬유에 대해 자세히 알아볼게요.
불포화지방산
견과류의 지방은 대부분 불포화지방산입니다. 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관 건강을 지켜 심장병과 뇌졸중 위험을 낮춰줍니다. 호두에 풍부한 오메가-3 지방산은 EPA와 DHA로 전환되어 혈행 개선에 도움이 되죠. 땅콩이나 잣에는 혈압을 낮추는 효과가 있는 올레산이 풍부합니다. 아몬드는 피부 건강에 좋은 비타민E와 항산화 물질이 들어있어요. 견과류별로 조금씩 다른 영양성분이 들어있지만, 전반적으로 심장 건강에 도움이 됩니다.
식이섬유
견과류에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어요. 식이섬유는 장 운동을 활발하게 해 변비를 예방하고, 장내 유해균 증식을 막아 대장 건강에 좋습니다. 또한 식이섬유는 포만감을 주어 다이어트에 도움이 됩니다. 식이섬유 함량은 아몬드가 가장 높고, 피칸, 호두, 땅콩, 캐슈너트 순이에요. 특히 아몬드는 12g당 식이섬유가 3.5g 정도로 매우 높은 편입니다. 견과류 30g이면 하루 식이섬유 섭취 권장량의 10% 이상을 충족할 수 있어요.
견과류 효능
견과류는 심장병, 당뇨병, 비만 등 만성질환 예방에 도움이 되는 식품입니다. 견과류의 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮추고 혈압을 조절해 심혈관질환 위험을 낮춰줍니다. 식이섬유는 포만감을 주고 장 운동을 활발하게 해 비만과 변비 예방에 효과적이에요. 또한 견과류에 들어있는 항산화 물질은 뇌 기능 향상에도 좋습니다. 특히 호두에 풍부한 오메가-3 지방산은 치매 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있어요.
심혈관질환 예방
견과류를 매일 30g씩 꾸준히 먹으면 심장병 위험을 20~30% 가량 낮출 수 있습니다. 이는 견과류의 불포화지방산이 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 혈관 건강을 개선하기 때문이에요. 견과류의 마그네슘과 칼륨, 아르기닌 등은 혈압을 낮추는 효과도 있습니다. 견과류의 항산화 성분은 혈관벽을 손상시키는 활성산소를 제거해 동맥경화를 예방해요. 견과류 섭취로 심장병뿐 아니라 뇌졸중 위험도 낮출 수 있습니다.
변비 예방과 장 건강
견과류는 식이섬유가 풍부해 배변활동을 원활히 하고 장내 환경을 개선하는 데 도움이 됩니다. 견과류의 식이섬유는 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고 장 운동을 활발하게 해요. 이는 변비 예방에 효과적입니다. 또한 견과류의 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 미생물 균형을 잡아줍니다. 장내 유해균 증식을 막고 면역력을 높이는 효과가 있어 대장 건강에 좋아요. 견과류는 소화가 잘 되지 않을 수 있으니 많이 먹기보다 조금씩 꾸준히 섭취하는 게 좋습니다.
견과류 1일 권장 섭취량
견과류는 1일 30g 정도 섭취하는 것이 적당합니다. 견과류 칼로리가 높아 과도한 섭취는 비만의 위험이 있기 때문이에요. 30g은 아몬드 20알, 호두 4~6쪽, 땅콩 30알 정도의 양이에요. 견과류는 한 번에 많이 먹기보다 10g씩 2~3회로 나누어 먹는 것을 추천합니다.
견과류 1회 섭취량
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견과류 과다섭취 주의사항
하루 50g 이상 견과류를 과도하게 섭취하면 비만이나 설사 등의 부작용이 생길 수 있어요. 견과류의 피트산은 무기질 흡수를 방해해 철분, 칼슘, 아연 등의 결핍을 초래할 수 있습니다. 또한 견과류 알레르기가 있다면 호흡곤란, 두드러기 등의 증상이 나타날 수 있으니 주의해야 해요. 견과류는 좋은 식품이지만 적정량을 지켜 먹는 것이 중요합니다.
견과류 칼로리
견과류 칼로리는 종류에 따라 다르지만 30g 기준 170~200kcal 정도 됩니다. 견과류의 지방 함량이 높아 같은 양의 과일이나 채소보다 열량이 높아요. 가장 칼로리가 높은 견과류는 브라질너트로 30g에 200kcal입니다. 땅콩은 30g에 170kcal로 견과류 중에서는 칼로리가 낮은 편이에요. 견과류를 먹을 때는 칼로리를 고려해 1일 섭취량을 지키는 게 좋겠죠?
견과류 종류별 칼로리
견과류 30g 기준 칼로리는 다음과 같습니다.
- 브라질너트 200kcal
- 마카다미아너트 200kcal
- 피칸 196kcal
- 아몬드 176kcal
- 잣 176kcal
- 캐슈너트 172kcal
- 헤이즐넛 172kcal
- 호두 172kcal
- 땅콩 170kcal
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고칼로리 견과류 섭취 시 주의사항
견과류는 불포화지방산이 풍부한 건강식이지만 고칼로리 식품인 것도 사실입니다. 견과류를 많이 먹으면 다른 식품군의 섭취가 부족해질 수 있고, 체중 증가로 이어질 수 있어요. 견과류 섭취량을 1일 30g 이내로 제한하고, 섭취 시간과 횟수도 조절하는 게 좋습니다. 또한 견과류는 고지방 식품인 만큼 산패하기 쉬우니 구매 후 빨리 섭취하고 밀봉 보관하는 습관을 들이세요.
견과류는 작지만 강한 식품입니다. 견과류에는 몸에 좋은 불포화지방산과 식이섬유가 풍부해요. 견과류의 영양소는 심장병과 뇌졸중을 예방하고, 장 건강을 지키는 데 도움을 줍니다. 하지만 견과류 칼로리가 높은 만큼 과도한 섭취는 주의해야 해요. 견과류는 1일 30g 정도로 알맞게 섭취하는 것이 건강에 좋답니다.
견과류는 맛도 좋고 건강에도 좋은 최고의 간식이에요. 집에서 TV를 볼 때, 회사에서 일할 때, 운동 후 등 일상의 곳곳에서 견과류와 함께해보세요. 견과류 덕분에 건강도 지키고 입도 즐거워질 거예요. 오늘부터 견과류 하루 30g 섭취, 어떠세요?
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